רוצים יותר חמצן? אז תנשמו פחות.

ישנה אמונה רווחת שככל שאנו נושמים יותר אוויר, כך אנו בריאים יותר. אבל האמת היא, שעל מנת להגביר את אספקת החמצן לרקמות בגוף, יש להאט את קצב הנשימה, כך שפחות אוויר יכנס לגוף! נשמע לכם בטח מוזר, אז אנסה להסביר לכם: על ידי האטת הנשימה או בעצירת הנשימה, רמת הפחמן הדו-חמצני (CO2) עולה בדם וגורם לתחושת 'רעב' ליותר אוויר (כי הרצון הוא לשחרר את הפחמן הדו-חמצני ולהכניס חמצן). כתוצאה מכך, רמת ה-PH בדם יורדת ונוצרת סביבה מעט יותר חומצית. עקב עליית החומציות בדם, מולקולת החמצן המקושרת להמוגלובין בתאי הדם האדומים, מאבדת את האחיזה שלה והיא מתפרקת ממנה ונקלטת על ידי תאים ורקמות אחרות בגוף. כל התהליך הזה נובע בזכות עליה ברמת הפחמן הדו-חמצני בגוף, הגורם לשחרור מולקולת חמצן מתאי הדם לשאר הגוף. מכאן, שככל שנשפר את סבילות הגוף לפחמן הדו-חמצני (היכולת לעצור את הנשימה ליותר זמן מבלי לקחת אויר), יותר חמצן (אנרגיה) ייספג לתאים שלנו. יותר חמצן המגיע לתאים יגרום לגוף ולמוח לתפקד באופן מיטבי יותר וגם יזרז תהליכי ריפוי ותיקון. אז אם אתם רוצים שיותר חמצן יגיע לתאים בגוף, עדיף לנשום פחות, לא יותר. אז איך זה מתחבר לתרגול הצ'י-קונג, שבו אנו לעיתים לוקחים נשימות עמוקות וארוכות ואף מסנכרנים את הנשימה עם התנועה? בתרגול הצ'י-קונג, אנו משתמשים בנשימה כאמצעי לויסות מערכת העצבים, בכדי להרגיע את הגוף ואת המיינד. שאיפות ונשיפות ארוכות ועמוקות יכולות להרגיע את המערכת הסימפתטית. אבל כאשר מתרגלים מדיטציה בעמידה (עמידה סטטית) או בישיבה, אז צריכת האוויר פוחתת למינימום והנשימה הופכת להיות מאוד שקטה, עדינה ואיטית (נשימה טבעית). במצב שכזה פחות אוויר נכנס לגוף, רמת הפחמן הדו-חמצני עולה ויותר חמצן נכנס לתאים ולרקמות הגוף. לכן, תפקיד הצ'י-קונג הוא להרגיע את הגוף ואת המיינד, להוריד מתח ולהפחית את הסטרס ולאפשר לנו בין התרגולים, לעמוד או לשבת בנחת, לנשום בטבעיות ובשקט. בנוסף, הוא מחזק את תפקוד הנשימה שלנו ומסייע לנו לשפר את הסבילות לפחמן הדו-חמצני. מהי הדרך הכי טובה לשיפור הסבילות לפחמן הדו-חמצני? באמצעות עצירת הנשימה, כי כך אנו יכולים להעלות במהירות את רמות הפחמן הדו-חמצני בדם, לשחרר יותר חמצן לרקמות שלנו ובכך להתנות את הגוף להיות פחות תגובתי ללחץ פיזיולוגי ופסיכולוגי.

תרגול עצירת הנשימה הבודק גם את תפקודה של מערכת הנשימה, נקרא: BOLT BOLT - Body Oxygen Level Test בואו תנסו:

1. שבו 5 דקות ונשמו רגיל.

2. בתום חמש הדקות, קחו שאיפה רגילה דרך האף.

3. לאחר מכן נשפו את האויר דרך האף.

4. עצרו את הנשימה וצבטו את האף.

5. ספרו כמה שניות עוברות עד שאתם מרגישים צורך לנשום שוב או עד שמתרחשת תנועה בלתי רצונית של ששרירי הנשימה.

** שימו לב שכשאתם חוזרים לנשום, הנשימה צריכה להיות רגילה ולא מהירה.

תוצאות הבדיקה:

מעל 25 שניות ועד 40 שניות - יש סיכוי גבוה מאוד שאין לכם בעיה בתפקוד מערכת הנשימה. 25 שניות הוא הזמן המינימאלי שיש לשאוף אליו, כאשר 40 שניות זה הזמן האופטימאלי.

זמן נמוך מצביע על נטייה לנשימה מהירה, נשימה לא סדירה ונשימה שטחית וע"כ מומלץ לשפר את תפקוד הנשימה. במילים אחרות, זה אומר שסבילותכם לפחמן הדו-חמצני אינה טובה דיה ואז פחות חמצן יגיע לתאים ולרקמות שלכם!

שימו לב! שעצירת הנשימה בבדיקה זו מתבצעת אחרי הנשיפה - כשרמת החמצן בגוף הכי נמוכה ורמת הפחמן הדו חמצני הכי גבוהה. על כן, הבדיקה הזו בודקת את הסבילות שלנו לפחמן הדו-חמצני (co2). זה שונה מאוד מעצירת הנשימה אחרי השאיפה - שרמת החמצן בגוף הכי גבוהה ורמת הפחמן הדו חמצני הכי נמוך.

שיפור תוצאות ה-BOLT הוא מדד חשוב לשיפור תפקוד מערכת הנשימה. וכשמערכת הנשימה מתפקדת טוב יותר, רמת האנרגיה בגוף תעלינה ורמות הסטרס ירדו! מה עוד אפשר לעשות בכדי לשפר את מערכת הנשימה והסבילות ל-C02? לנשום דרך האף ולא דרך הפה! אנשים שנושמים דרך הפה נוטים לסבול יותר מ: אף סתום נחירות בעיות שינה פה פתוח בעת השינה בעיות בקשב ובריכוז דלקות בסינוסים מחלות כרוניות שקדים מוגדלים בעיות בחלל הפה (שיניים/חניכיים, ריח רע מהפה, יובש בפה) ועוד.

אבל הידעתם? שנשימה דרך הפה (מגיל צעיר) מייצרת גם שינויים הדרגתיים במבנה הפנים! הפנים נעשות מאורכות יותר, הסנטר נדחק פנימה והלסת נעשית קטנה יותר, השפה נעשית נפולה והראש נוטה ליפול קדימה מעבר לקו הכתפיים ועוד.

חשוב לזכור, שהתפקיד העיקרי של הפה, הוא לאפשר לנו לאכול, לשתות ולדבר ושניתן כמובן במקרה הצורך לנשום דרך הפה, בשביל להכניס יותר אויר לגוף, כמו בפעילות גופנית מאוד מאומצת או בצלילה עם בלוני חמצן או בזמן מחלה כשאף סתום. אבל באופן כללי, ממש לא מומלץ לנשום דרכו באופן קבוע.

בשונה מנשימה דרך הפה, נשימה דרך האף מקדמת צמיחה והתפתחות בריאה ומסייעת לנו ב-3 דברים מרכזיים:

1. מסננת חלקיקים זרים - באמצעות שערות האף ומונעת מהם לחדור למערכת הנשימה (אלרגנים, אבק ועוד).

2. מגבילה את נפח האוויר ומלחלחת אותו - האוויר נכנס לגוף בטמפרטורה הנכונה (חם ולח), המותאם באופן אופטימאלי לראות וכמובן בכמות הנדרשת.

3. מייצרת ומפרישה Nitric Oxide - תחמוצת החנקן, מיוצרת ע"י תאי דם לבנים (מקרופאגים) והיא הורגת חיידקים, טפילים וגידולים, ע"י שיבוש חילוף החומרים שלהם. בנוסף, היא מרחיבה כלי דם ומשפרת את הסירקולציה של החמצן בראות. לכן, מכיוון שהיא נוצרת באזור הסינוסים, נשימה דרך האף יכולה להגדיל את הכנסת תחמוצת החנקן לגוף ולחזק את מערכת החיסון ולשפר את זרימת הדם.

אז למה בכלל אנשים נושמים דרך הפה? משלל סיבות שונות, אבל אחת הסיבות קשור לתפקוד לקוי של הלשון. תפקיד הלשון הוא ללחוץ על החך העליון ולהרחיב אותו בזמן הבליעה והדיבור. ככל שהחך מתרחב יותר, כך יהיה ניתן להכניס יותר אויר/חמצן דרך מעברי האף ולא יהיה צורך בלנשום דרך הפה בשביל לפצות על כמות החמצן שנכנס לגוף. לעיתים ילדים נולדים עם לשון קשורה העלולה להחליש את שריר הלשון ואף למנוע ממנה להגיע לחך העליון (וע"כ בד"כ צריך להתיר אותה). ולפעמים ישנה בעיה שקשורה למבנה הפנים, כמו בעיה במחיצת האף ואז לא ניתן להכניס דרכו מספיק אויר.

אז מה אפשר לעשות בשביל להתרגל לנשום דרך האף?

1. לשים לב - מודעות לנשימה!

2. לבצע נשימות בטן עמוקות ולא לנשום שטחי דרך בית החזה.

3. לתרגל נשימות שקטות, רגועות ואיטיות דרך האף.

4. בזמן השינה ניתן להדביק את השפתיים עם סלוטייפ בכדי לא לפתוח את הפה ולנשום רק דרך האף.
   

כיצד הצ'י-קונג עוזר לנו גם בזה? תרגול הצ'י-קונג, בהיותו משלב תנועה רכה ונשימה מודעת, מחזק לאורך זמן את שרירי הנשימה ועוזר לנו לנשום יותר דרך האף וזאת באמצעות הנחת הלשון בחך העליון. הנחת הלשון בחך העליון יכול גם לעזור להרחיב את החך (באם לוחצים יותר חזק ) אבל הוא גם עוזר לנו פשוט לסגור את הפה ולהזכיר לנו לנשום דרך האף. לסיכום: 1. פחות אוויר - יותר חמצן לתאים ולרקמות! 2. יותר חמצן - יותר אנרגיה וכוח ריפוי. 2. סבילות גבוהה יותר לפחמן דו-חמצני - יכולת גבוהה יותר לספוג חמצן. 3. תרגול הפסקות נשימה - חשובות בשביל לשפר את הסבילות ל-C02. 4. לנשום רק דרך האף - נשימה דרך הפה מאוד לא בריאה! 5. לתרגל צ'י-קונג - בשביל לחזק את מערכת הנשימה, להרגיע את הגוף ואת המיינד. 6. מדיטציה בעמידה או בישיבה - תרגול מצוין לצמצום צריכת האויר למינימום. מקווה שמאמר זה סייע לכם להבין מדוע תרגולי הצ'י-קונג המשלבים תנועה ונשימה מודעות, מיטיבים כל כך עם הגוף ולמה חשוב גם לתרגל מדיטציה בישיבה או בעמידה, תוך האטת וצמצום הנשימה למינימום הנדרש.